Посібник для початківців з дихання для фрідайвінгу
freedivingbreathworkrelaxationlung stretchingrecovery breathing
Predrag_Vuckovic
Для виду спорту, який зосереджений на недиханні, фрідайвінг насправді вимагає багато дихальних вправ.
Якщо ви новачок у фрідайвінгу , вам може бути цікаво, як найкраще дихати до та після затримки дихання. Ми склали найкращий посібник для початківців з дихання для фрідайвінгу… А також дамо кілька корисних порад, як продовжити час затримки дихання.
Спочатку ми поговоримо про тип дихання, який ми робимо безпосередньо перед затримкою дихання. Ідея полягає в тому, щоб максимально розслабитися. Чому? Тому що розслаблення робить затримку дихання приємнішою та зменшує ризик втрати свідомості.
Дихання, яке ми робимо перед затримкою дихання, називається «розслаблюючим диханням» або «вдихом-видихом». У кожного свій спосіб дихання, і ви знайдете те, що підходить саме вам, у процесі. Ось кілька речей, які ви можете спробувати під час вдиху, щоб розпочати:
- Не поспішайте: не поспішайте з розслаблюючим диханням, виділіть стільки часу, скільки вам потрібно, щоб повністю розслабитися, перш ніж зробити останній вдих. Більшість людей витрачають щонайменше дві хвилини.
- Дихання животом: Багато людей дихають лише легенями, але якщо ви дихаєте животом, ви можете значно розслабитися. Це також дає вашому розуму щось, на чому можна зосередитися, що не дозволить йому блукати.
- Припливне дихання: Ви повинні дихати зі звичайною кількістю та швидкістю. Це означає, що вам не потрібно прискорювати частоту дихання та намагатися робити глибокі вдихи чи видихи. Просто дихайте так, як ви зазвичай дихаєте у стані спокою. Намагайтеся підтримувати співвідношення 2:1, тому, скільки б секунд ви не вдихали, видихайте вдвічі більше.
Ці пункти разом забезпечують оптимальне дихання для розслаблення. Досліджуючи йогу, дихальні практики та пранаяму, ви можете дізнатися про деякі інші техніки, які захочете включити до своїх вправ на дихання. Однак не ускладнюйте все надто.
Розглядаючи тему релаксаційного дихання, важливо розглянути гіпервентиляцію. Гіпервентиляція є дещо табуйованою темою у світі фрідайвінгу, оскільки багато фрідайверів у минулому використовували її як частину своїх вдихів. Однак з часом ми дізналися набагато більше про те, що працює, а що ні. Ми виявили, що гіпервентиляція може бути небезпечною та контрпродуктивною.
Гіпервентиляція — це «надмірне дихання»; такий тип дихання ви б робили, якби вам було дуже страшно. Короткий, швидкий вдих, який знижує рівень CO2 в організмі. Накопичення CO2 зазвичай викликає позив до дихання під час затримки дихання, а гіпервентиляція може придушити цей позив. Звучить чудово, чи не так? На жаль, це не так просто. Затримка дихання може бути комфортнішою, але небезпека виникає, коли фрідайвери переоцінюють свої можливості, бо почуваються добре. Вони не виходять на поверхню, коли повинні. Втрата свідомості може застати дайвера зненацька, що може мати фатальні наслідки.
Гіпервентиляція є неприйнятною у сучасному фрідайвінгу. Використання описаних вище технік для повного розслаблення перед зануренням насправді набагато корисніше для фрідайвінгу.
Тепер ми знаємо, що робити (і чого не робити) перед затримкою дихання. Ми можемо поговорити про те, що робити після затримки дихання.
Після затримки дихання дуже важливо виконати «відновлювальні вдихи» або «дихання гачком», як його іноді називають. Для цього зробіть глибокий вдих через рот, затримайте дихання приблизно на півсекунди, утримуючи деякий тиск (ніби ви збираєтеся видати звук «р»), дозвольте звуку «р» вийти, одночасно виконуючи сильний видих. Повторіть це кілька разів, доки не переконаєтеся, що почуваєтеся добре і не втратите свідомість.
Таке дихання допомагає відновити баланс рівнів CO2 та O2 і часто може бути вирішальним фактором між втратою свідомості та її відсутністю. Навіть якщо ви почуваєтеся добре, коли виходите на поверхню, завжди слід виконувати відновлювальні вдихи як гарну практику.
Як тільки ви почнете пірнати глибше, можливо, вам варто включити розтяжку легень до своїх тренувань з фрідайвінгу. Всупереч поширеній думці, це не означає розтягування самих легень. Насправді це стосується розтяжки на затримці дихання з повними або порожніми легенями. Ці розтяжки можуть збільшити гнучкість діафрагми та грудної клітки, а також підготувати легені до додаткового тиску, який вони відчуватимуть на глибині.
Існує кілька способів розтяжки легень, і професійний інструктор з фрідайвінгу або йоги зможе показати вам, що робити. Завжди виконуйте розтяжку легень у зручному положенні: стоячи, сидячи або лежачи в розслабленому стані. Якщо ви відчуваєте дискомфорт або біль у легенях чи горлі, негайно припиніть.
Досі не знаєте, чи підходить вам фрідайвінг? Ось 9 причин, чому фрідайвінг – ідеальне хобі .
Тепер у вас є вся інформація, необхідна для виконання ідеального дихання для фрідайвінгу. Ось кілька останніх порад щодо збільшення часу затримки дихання для триваліших, глибших та більш розслаблюючих занурень.
- Попрацюйте над своєю технікою пірнання: коли ви ефективно відштовхуєтеся ногами, плаваєте або тягнете, ви витрачаєте набагато менше енергії, що економить дорогоцінний кисень під час занурення. Найменші зміни у вашій техніці фрідайвінгу можуть суттєво вплинути на час затримки дихання. Робота з інструктором або тренером може допомогти вам зробити вашу техніку пірнання максимально плавною та обтічної.
- Практикуйте медитацію: Регулярна практика медитації, візуалізації та дихальних практик у вашому повсякденному житті може допомогти вам максимально розслабитися під час занурень. Ці практики нададуть вам корисні інструменти, які можна буде впровадити у ваше дихання та загальний настрій щодо глибини та нервозності у воді.
- Таблиці CO2/O2: Ви знайдете ці таблиці, якщо пройдете більш просунуті курси фрідайвінгу . Таблиці CO2 та O2 – це тренувальні практики, яких ви можете дотримуватися, щоб підвищити свою толерантність до CO2 та покращити час затримки дихання.
Ця стаття була автоматично перекладена та може містити незначні неточності; у разі сумнівів зверніться до оригінальної англійської версії.