دليل المبتدئين للتنفس أثناء الغوص الحر (Freediver)
freedivingbreathworkrelaxationlung stretchingrecovery breathing
Predrag_Vuckovic
بالنسبة للرياضة التي تتمحور حول عدم التنفس، هناك في الواقع الكثير من أعمال التنفس في ممارسي الغوص الحر.
إذا كنت جديدًا في ممارسة الغوص الحر، فقد ينتاب ك الفضول حول أفضل طريقة للتنفس قبل وبعد حبس النفس. لقد قمنا بتجميع الدليل النهائي للمبتدئين حول التنفس أثناء الغوص الحر... وسنتابع مع بعض النصائح المهمة لإطالة وقت حبس النفس أيضًا.
التنفس الاسترخاء
أولاً، سنتحدث عن نوع التنفس الذي نقوم به قبل حبس النفس مباشرة. الفكرة هي الاسترخاء قدر الإمكان. لماذا؟ لأن البقاء مسترخياً يجعل حبس الأنفاس أكثر لطفاً ويقلل من خطر التعرض للإغماء.
يُطلق على التنفس الذي نقوم به قبل حبس الأنفاس "التنفس الاسترخائي" أو "التنفس لأعلى". كل شخص لديه طريقته الخاصة في التنفس, وستجد ما يناسبك أثناء التنفس. إليك بعض الأشياء التي يمكنك تجربتها في عملية التنفس لتبدأ بها:
- خذ وقتك: لا تستعجل في التنفس للاسترخاء، خذ الوقت الذي تحتاجه للاسترخاء التام قبل أخذ النفس الأخير. يستغرق معظم الناس أكثر من دقيقتين على الأقل.
- التنفس من البطن: الكثير من الناس يتنفسون من رئتيهم فقط، ولكن إذا أخذت النفس من بطنك، فيمكنك في الواقع أن تصبح أكثر استرخاءً. كما أنه يمنح عقلك شيئاً لتركز عليه مما يمنعه من الشرود.
- التنفس المد والجزر: يجب أن تتنفس بالكمية والسرعة الطبيعيتين. هذا يعني أنك لست مضطرًا لتسريع معدل أنفاسك، وليس عليك محاولة أخذ أنفاس كبيرة شهيقًا أو زفيرًا. فقط تنفس كما تفعل عادةً أثناء الراحة. حاول أن تحافظ على نسبة 2:1، لذا مهما كان عدد الثواني التي تتنفس فيها شهيقاً، تنفس ضعف هذا المقدار.
هذه النقاط مجتمعة هي التنفس الأمثل للاسترخاء. من خلال البحث في اليوغا وأعمال التنفس والبراناياما قد تتعلم بعض التقنيات الأخرى التي قد ترغب في تضمينها في عملية التنفس. ولكن لا تبالغ في تعقيد الأمور.
فرط التنفس
بينما نحن في موضوع التنفس الاسترخائي، من المهم أن نتناول فرط التنفس. يعد فرط التنفس موضوعًا محظورًا بعض الشيء في عالم الغوص الحر، حيث كان العديد من ممارسي الغوص الحر في الماضي يستخدمونه كجزء من عمليات التنفس. ومع ذلك، مع مرور الوقت تعرفنا على الكثير عن ماذا يصلح وماذا لا يصلح. لقد اكتشفنا أن فرط التنفس يمكن أن يكون خطيرًا ويؤدي إلى نتائج عكسية.
فرط التنفس هو "الإفراط في التنفس"؛ وهو نوع التنفس الذي تقوم به إذا كنت خائفاً جداً. التنفس القصير والسريع الذي يخفض مستويات ثاني أكسيد الكربون في الجسم. وعادةً ما يكون تراكم ثاني أكسيد الكربون هو ما يسبب الحاجة إلى التنفس أثناء حبس النفس، ويمكن لفرط التنفس أن يدفع تلك الحاجة إلى التنفس. يبدو رائعاً، أليس كذلك؟ حسنًا، الأمر للأسف ليس بهذه البساطة. قد يبدو حبس النفس أكثر راحة، لكن الخطر يأتي عندما يبالغ ممارسو الغوص الحر في تقدير ما يمكنهم فعله لأنهم يشعرون بأنهم بخير. لا يصعدون إلى السطح عندما ينبغي عليهم ذلك. يمكن أن يفاجئ الغواص بالإغماء على حين غرة، مما قد يكون له تداعيات مميتة.
إن فرط التنفس أمر محظور في ممارسي الغوص الحر (Freediver) هذه الأيام. إن استخدام التقنيات التي تناولناها أعلاه للاسترخاء التام قبل الغوص هو في الواقع أكثر فائدة لممارسي الغوص الحر.
التنفس الاسترجاعي
الآن نحن نعرف ماذا يجب فعله (وما لا يجب فعله) قبل حبس النفس. يمكننا التحدث عما يجب فعله بعد حبس النفس.
بعد حبس النفس، من المهم جداً إجراء "التنفس الاسترجاعي" أو "التنفس الخطافي" كما يطلق عليه أحياناً. للقيام بذلك، خذ نفسًا كبيرًا من خلال الفم، واحبس هذا النفس لمدة نصف ثانية تقريبًا أثناء الضغط على النفس (كما لو كنت على وشك إصدار صوت "p")، واسمح لضجيج "p" بالخروج أثناء إجراء زفير قوي. كرر ذلك عدة مرات حتى تتأكد من أنك تشعر بأنك بخير ولن تغشى.
يساعدك التنفس بهذه الطريقة على إعادة التوازن بين مستويات ثاني أكسيد الكربون والأكسجين ويمكن أن يكون الفرق بين الإغماء وعدمه. حتى لو كنت تشعر بأنك بخير عند صعودك إلى السطح، يجب عليك دائمًا إجراء أنفاس التعافي كممارسة جيدة.
تمدد الرئة
بمجرد أن تبدأ في الغوص بشكل أعمق، قد ترغب في تضمين بعض تمارين شد الرئتين في تدريبك على الغوص الحر. خلافًا للاعتقاد الشائع، لا يعني ذلك شد الرئتين الفعلي. فهو في الواقع يشير إلى التمدد عند حبس النفس إما برئتين ممتلئتين أو برئتين فارغتين. يمكن لهذه التمددات أن تزيد من مرونة الحجاب الحاجز والقفص الصدري وتهيئ الرئتين للضغط الإضافي الذي ستواجهه في العمق.
هناك عدة طرق لممارسة تمارين مد وإطالة الرئة ويمكن لمدرب غوص حر (Freediver) (Freediver) محترف أن يوضح لك ماذا عليك القيام به. قم دائمًا بأداء تمارين مد وإطالة الرئة في وضع مريح، سواء كنت واقفًا أو جالسًا أو مستلقيًا في حالة استرخاء. إذا شعرت بعدم الراحة أو الألم في الرئتين أو الحلق فتوقف فوراً.
هل ما زلت غير متأكد مما إذا كان الغوص الحر يناسبك؟ إليك 9 أسباب تجعل الغوص الحر (Freediver) (Freediver) هواية مثالية.
أهم النصائح لحبس النفس لفترة أطول
الآن لديك كل المعلومات التي تحتاجها لأداء التنفس المثالي للغوص الحر. إليك بعض النصائح الأخيرة لزيادة وقت حبس أنفاسك لغوصات أطول وأعمق وأكثر استرخاءً.
- اعمل على تحسين أسلوبك في الغوص: عندما تقوم بالركل أو السباحة أو السحب بكفاءة ستستخدم طاقة أقل بكثير، مما يحافظ على الأكسجين الثمين أثناء الغوصة. يمكن لأصغر التغييرات في أسلوبك في الغوص الحر أن تحدث فرقًا كبيرًا في وقت حبس أنفاسك. يمكن أن يساعدك العمل مع مدرب أو مدرب على جعل أسلوب الغوص الخاص بك سلسًا وانسيابيًا قدر الإمكان.
- ممارسة التأمل: يمكن أن تساعدك ممارسة التأمل والتخيل والتنفس بانتظام في حياتك اليومية على الاسترخاء قدر الإمكان أثناء الغوصات. ستعطيك هذه الممارسات أدوات مفيدة يمكن أن تكون معادلة المدربين حول العمق والأعصاب في الماء.
- جداول CO2/O2: سوف تكتشف هذه الجداول إذا واصلت الالتحاق بدورات الغوص الحر المتقدم. جداول CO2 و O2 هي ممارسات تدريبية يمكنك اتباعها للمساعدة في رفع مستوى تحملك لثاني أكسيد الكربون وتحسين أوقات حبس النفس.
حبس أنفاس سعيد أيها الممارسين الغوص الحر!
تمت ترجمة هذه المقالة تلقائيًا وقد تحتوي على أخطاء طفيفة؛ يرجى الرجوع إلى النسخة الإنجليزية الأصلية في حالة الشك.