フリーダイビングのための呼吸法（ビギナーズガイド

freedivingbreathworkrelaxationlung stretchingrecovery breathing

Predrag_Vuckovic

フリーダイビングは、呼吸をしないことに重点を置いたスポーツであるが、実は多くの呼吸法がある。

フリーダイビングを始めたばかりの人は、息ごらえの前後にどのように呼吸をするのがベストなのか気になるかもしれない。私たちは、フリーダイビングのための究極の呼吸のビギナーズガイドをまとめた......そして私たちは、息こらえの時間を長くするためのいくつかのトップヒントをフォローアップする。

リラックス呼吸法

まず、息ごらえの直前に行う呼吸の種類について説明する。できるだけリラックスすることだ。なぜか？リラックスしていることで、息ごらえが気持ちよくなり、ブラックアウトのリスクが減るからだ。

フリーダイビングは、あなたを幸せにすることができるって知ってた？ここでチェックしてみて：フリーダイビングはあなたを幸せにするのに役立つ。

息ごらえの前に行う呼吸は、「リラックス呼吸」または「ブレスアップ」と呼ばれる。ブレスアップの方法は人それぞれで、自分に合った方法を見つけることができる。ブレスアップを始めるにあたって、いくつか試してみてほしいことがある：

リラックス呼吸を急がず、完全にリラックスしてから最後の呼吸をする。ほとんどの人は最低2分以上かけている。
腹式呼吸：多くの人は肺だけで呼吸をする。また、腹式呼吸をすることで、何か集中することができ、心の迷いがなくなる。
潮呼吸:普段の呼吸の量とスピードで呼吸をすること。つまり、呼吸速度を速めたり、大きく息を吸ったり吐いたりする必要はない。普段の安静時と同じように呼吸する。何秒間息を吸ったら、その2倍息を吐く。

これらの箇条書きを組み合わせれば、リラクゼーションのための最適な呼吸法となる。ヨガや呼吸法、プラナヤーマを研究すれば、他にも呼吸法に取り入れたいテクニックがわかるかもしれない。しかし、物事を複雑にしすぎてはいけない。

過呼吸

リラクゼーション呼吸をテーマにしている間、過呼吸について取り上げることは重要である。過呼吸はフリーダイビングの世界では少しタブーなトピックで、過去には多くのフリーダイバーが呼吸の一部として過呼吸を使っていた。しかし、時が経つにつれて、何が効果的で何が効果的でないかについて、より多くのことが分かってきた。過呼吸は危険であり、逆効果であることもわかってきた。

過呼吸とは「過剰な呼吸」のことで、とても怖いときにするような呼吸のことだ。短くて速い呼吸は、体内の二酸化炭素レベルを下げる。CO2の蓄積は通常、息ごらえ中に呼吸をしたくなる原因であり、過呼吸はその呼吸衝動を押しとどめることができる。素晴らしいことだろう？しかし、残念ながらそう単純ではない。息ごらえは快適かもしれないが、フリーダイビングで危険なのは、自分は大丈夫だと過信してしまうことだ。水面に上がるべきときに上がらない。ブラックアウトは、ダイバーを不意打ちし、致命的な影響を及ぼす可能性がある。

最近のフリーダイビングでは過呼吸は禁物だ。フリーダイビングでは、過呼吸は禁物だ。上記で取り上げたテクニックを使って、ダイビング前に完全にリラックスしておくことが、実はフリーダイビングにはずっと有益なのだ。

フリーダイビングが好きで好きでたまらなくて、フリーダイビングを中心に人生を築いている人たちがいる：夢を生きる：フリーダイビング・カップルのダーン・バーホーベンとジョージナ・ミラーへのインタビュー。

リカバリーブリージング

息ごらえの前に何をすべきか（そして何をすべきでないか）はわかった。息ごらえの後に何をすべきかについて話そう。

息ごらえの後は、「リカバリーブリージング」または「フックブリージング」と呼ばれる呼吸を行うことが非常に重要である。口から大きく息を吸い込み、息を半秒程度止めながら（息が'プ'という音を出すように）、'プ'という音を出しながら強く息を吐く。これを数回繰り返し、自分が大丈夫だと感じ、失神しないと確信できるまで続ける。

このように呼吸をすることで、CO2とO2レベルのバランスを取り戻すことができ、ブラックアウトするかしないかの分かれ目になることも多い。水面に上がったときに大丈夫だと感じても、リカバリーブレスは必ず行うこと。

スクーバダイバーでフリーダイビングを始めようと思っている？フリーダイビングとスキューバダイビングを両方やるべきだ！

肺のストレッチ

より深く潜るようになったら、フリーダイビングのトレーニングに肺のストレッチを取り入れたくなるかもしれない。一般に信じられているのとは逆に、これは実際の肺を伸ばすという意味ではない。実際には、肺をいっぱいにした状態、または肺を空っぽにした状態で息ごらえをするストレッチのことである。これらのストレッチは、横隔膜と胸郭の柔軟性を高め、深度下での余分な圧力に対して肺を準備することができる。

肺ストレッチのやり方はいくつかあり、フリーダイビングやヨガのプロフェッショナルインストラクターが教えてくれる。肺のストレッチは常に楽な姿勢で行うこと。立ったまま、座ったまま、横になってリラックスした状態で行う。肺や喉に違和感や痛みを感じたら、すぐに中止すること。

フリーダイビングがあなたに向いているかどうか、まだわからない？フリーダイビングが完璧な趣味である9つの理由がここにある。

息ごらえを長くするトップヒント

フリーダイビングで完璧な呼吸をするために必要な情報はすべて得た。より長く、より深く、よりリラックスして潜るために、息のごらえの時間を長くするための最後のヒントをいくつか紹介しよう。

ダイビングのテクニックを磨く：効率よくキックや泳ぎ、引っ張りをすれば、エネルギーの消費量が大幅に減り、ダイビング中の貴重な酸素を節約できる。フリーダイビングのテクニックを少し変えるだけで、息ごらえの時間は大きく変わる。インストラクターやコーチと一緒にダイビングをすることで、あなたのダイビングテクニックをスムーズで効率的なものにすることができる。
瞑想の練習：瞑想、ビジュアライゼーション、ブレスワークを日常生活の中で定期的に実践することは、ダイビング中にできるだけリラックスするのに役立つ。これらの練習は、深度下での呼吸や、水中での緊張にまつわる一般的な考え方にクロスオーバーして役立つツールを与えてくれる。
CO2/O2表：アドバンスドフリーダイバーコースを受講すると、これらの表を発見することができる。CO2/O2表は、CO2耐性を高め、息のごらえ時間を改善するためのトレーニング方法である。