Hướng dẫn cho người mới bắt đầu về cách thở khi lặn tự do
freedivingbreathworkrelaxationlung stretchingrecovery breathing
Predrag_Vuckovic
Đối với một môn thể thao tập trung vào việc không thở, thực tế có rất nhiều bài tập thở liên quan đến lặn tự do.
Nếu bạn mới tập lặn tự do, bạn có thể tò mò về cách thở tốt nhất trước và sau khi nín thở. Chúng tôi đã tổng hợp hướng dẫn thở cơ bản dành cho người mới bắt đầu về cách thở khi lặn tự do… Và chúng tôi cũng sẽ chia sẻ một vài mẹo hữu ích để kéo dài thời gian nín thở của bạn.
Trước tiên, chúng ta sẽ nói về kiểu thở ngay trước khi nín thở. Mục đích là để thư giãn nhất có thể. Tại sao? Bởi vì giữ được sự thư giãn sẽ giúp việc nín thở dễ chịu hơn và giảm nguy cơ ngất xỉu.
Việc hít thở trước khi nín thở được gọi là "hít thở thư giãn" hay "hít thở lên". Mỗi người có cách hít thở riêng, và bạn sẽ tìm ra cách phù hợp với mình trong quá trình luyện tập. Dưới đây là một vài điều bạn có thể thử khi hít thở để bắt đầu:
- Hãy từ từ: Đừng vội vã hít thở thư giãn, hãy dành thời gian cần thiết cho đến khi bạn hoàn toàn thư giãn trước khi thở ra hơi thở cuối cùng. Hầu hết mọi người đều hít thở ít nhất hai phút.
- Thở bụng: Nhiều người chỉ hít vào phổi, nhưng nếu bạn hít vào bụng, bạn thực sự có thể thư giãn hơn nhiều. Nó cũng giúp tâm trí bạn tập trung vào một điều gì đó, giúp tâm trí không còn lang thang nữa.
- Thở đều: Bạn nên thở với tốc độ và lượng hơi thở bình thường. Điều này có nghĩa là bạn không cần phải tăng tốc độ thở, và không cần phải cố gắng hít vào hoặc thở ra thật mạnh. Chỉ cần hít thở như bình thường khi nghỉ ngơi. Cố gắng duy trì tỷ lệ 2:1, tức là trong bao nhiêu giây hít vào, hãy thở ra gấp đôi thời gian đó.
Những điểm chính này kết hợp lại tạo nên cách thở tối ưu cho việc thư giãn. Với việc tìm hiểu về yoga, kỹ thuật thở và pranayama, bạn có thể học được một số kỹ thuật khác mà bạn có thể muốn đưa vào bài tập hít thở của mình. Tuy nhiên, đừng làm mọi thứ trở nên phức tạp quá.
Khi chúng ta đang nói về chủ đề thở thư giãn, điều quan trọng là chúng ta phải đề cập đến tình trạng thở quá mức. Thở quá mức là một chủ đề khá nhạy cảm trong giới lặn tự do, với nhiều thợ lặn tự do trước đây đã sử dụng nó như một phần của bài tập thở. Tuy nhiên, theo thời gian, chúng ta đã học được nhiều hơn về những gì hiệu quả và những gì không. Chúng ta đã phát hiện ra rằng thở quá mức có thể nguy hiểm và phản tác dụng.
Tăng thông khí là "thở quá mức"; kiểu thở mà bạn sẽ làm khi rất sợ hãi. Thở ngắn, nhanh làm giảm nồng độ CO2 trong cơ thể. Sự tích tụ CO2 thường là nguyên nhân gây ra cảm giác muốn thở trong khi nín thở, và tăng thông khí có thể đẩy lùi cảm giác muốn thở đó. Nghe có vẻ tuyệt vời phải không? Nhưng thật không may, mọi chuyện không đơn giản như vậy. Việc nín thở có thể khiến bạn cảm thấy thoải mái hơn, nhưng nguy hiểm sẽ đến khi thợ lặn tự do đánh giá quá cao khả năng của mình vì họ cảm thấy ổn. Họ không ngoi lên mặt nước đúng lúc cần thiết. Một cơn ngất xỉu có thể bất ngờ xảy ra với thợ lặn, dẫn đến hậu quả tử vong.
Hiện nay, thở gấp là điều tối kỵ trong lặn tự do. Áp dụng các kỹ thuật đã đề cập ở trên để thư giãn hoàn toàn trước khi lặn thực sự có lợi hơn nhiều cho lặn tự do.
Bây giờ chúng ta đã biết nên làm gì (và không nên làm gì) trước khi nín thở. Chúng ta có thể thảo luận về việc nên làm gì sau khi nín thở.
Sau khi nín thở, điều rất quan trọng là phải thực hiện "hơi thở phục hồi" hay còn gọi là "thở móc câu". Để thực hiện, hãy hít một hơi thật sâu bằng miệng, nín thở khoảng nửa giây trong khi vẫn giữ một chút áp lực (giống như bạn sắp phát ra âm "p"), để âm "p" thoát ra trong khi thở ra thật mạnh. Lặp lại động tác này vài lần cho đến khi bạn chắc chắn rằng mình cảm thấy ổn và không bị ngất.
Hít thở theo cách này giúp cân bằng lại nồng độ CO2 và O2, và thường có thể quyết định bạn có bị ngất hay không. Ngay cả khi bạn cảm thấy ổn khi nổi lên mặt nước, bạn vẫn nên thực hiện các bài tập thở phục hồi như một bài tập luyện hiệu quả.
Khi bắt đầu lặn sâu hơn, bạn có thể muốn kết hợp một số bài tập giãn phổi vào quá trình luyện tập lặn tự do. Trái với quan niệm phổ biến, điều này không có nghĩa là giãn phổi thực sự. Thực tế, nó ám chỉ việc giãn cơ khi nín thở với cả phổi đầy và phổi rỗng. Những bài tập giãn cơ này có thể tăng cường độ linh hoạt của cơ hoành và lồng ngực, đồng thời chuẩn bị cho phổi trước áp lực tăng thêm mà chúng sẽ phải chịu ở độ sâu.
Có một số cách để thực hiện các bài tập giãn phổi và một huấn luyện viên lặn tự do hoặc yoga chuyên nghiệp sẽ có thể hướng dẫn bạn cách thực hiện. Luôn thực hiện các bài tập giãn phổi ở tư thế thoải mái; đứng, ngồi hoặc nằm thư giãn. Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau ở phổi hoặc cổ họng, hãy dừng lại ngay lập tức.
Bạn vẫn chưa chắc chắn liệu lặn tự do có phù hợp với mình không? Dưới đây là 9 lý do tại sao lặn tự do là sở thích hoàn hảo .
Giờ đây, bạn đã có đầy đủ thông tin cần thiết để thực hiện kỹ thuật thở hoàn hảo khi lặn tự do. Dưới đây là một vài mẹo cuối cùng giúp tăng thời gian nín thở cho những lần lặn dài hơn, sâu hơn và thư giãn hơn.
- Rèn luyện kỹ thuật lặn: Khi bạn đạp chân, bơi hoặc kéo chân hiệu quả, bạn sẽ sử dụng ít năng lượng hơn, giúp tiết kiệm oxy quý giá trong quá trình lặn. Những thay đổi nhỏ nhất trong kỹ thuật lặn tự do cũng có thể tạo ra sự khác biệt lớn trong thời gian nín thở của bạn. Làm việc với một người hướng dẫn hoặc huấn luyện viên có thể giúp bạn cải thiện kỹ thuật lặn một cách mượt mà và trơn tru nhất có thể.
- Thực hành thiền định: Thực hành thiền định, hình dung và thở thường xuyên trong cuộc sống hàng ngày có thể giúp bạn thư giãn tối đa trong quá trình lặn. Những bài tập này sẽ cung cấp cho bạn những công cụ hữu ích, có thể kết hợp với việc hít thở và tư duy tổng quát về độ sâu và sự căng thẳng khi ở dưới nước.
- Bảng CO2/O2: Bạn sẽ khám phá ra những bảng này nếu bạn tham gia các khóa học lặn tự do nâng cao . Bảng CO2 và O2 là những bài tập luyện mà bạn có thể áp dụng để tăng khả năng chịu đựng CO2 và cải thiện thời gian nín thở.
Bài viết này được dịch tự động và có thể chứa một số lỗi nhỏ; vui lòng tham khảo bản gốc tiếng Anh nếu có thắc mắc.