5 manieren om je longcapaciteit te vergroten voor diepere freedives

Predrag Vuckovic

Voor freedivers kan het hebben van sterke longen van grote invloed zijn op hun vermogen om langer onder water te blijven, efficiënter met zuurstof om te gaan en duikgerelateerde risico's zoals blackouts in ondiep water te vermijden. Hoewel genetica en conditie een rol spelen, is het mogelijk om de longcapaciteit te vergroten met gerichte oefeningen en opleidingen.

Longinhoud, ook wel vitale capaciteit genoemd, verwijst naar de maximale hoeveelheid lucht die je longen kunnen vasthouden na een diepe inademing. Met een grotere longinhoud kun je meer zuurstof opnemen, waardoor je langer onder water kunt blijven en veilig dieper kunt duiken.

Het verbeteren van je longcapaciteit kan er ook voor zorgen dat je lichaam beter om kan gaan met hoge niveaus koolstofdioxide (CO2), waardoor het ongemak vermindert en de drang om te ademen wordt uitgesteld. In dit artikel bespreken we vijf effectieve manieren om je longcapaciteit te vergroten voor diepere freedives.

Top 5 manieren om je longcapaciteit te vergroten

1.Diafragmatisch ademen

Diafragmatisch ademen, ook wel buikademhaling genoemd, is een van de meest fundamentele manieren om je longcapaciteit te vergroten. Deze techniek gebruikt het middenrif, een koepelvormige spier onder je longen, om je te helpen bij elke ademhaling meer lucht in te ademen.

De meeste mensen hebben de neiging om oppervlakkig te ademen door alleen het bovenste deel van hun longen te gebruiken, maar diafragmatisch ademen stimuleert het gebruik van de volledige longcapaciteit, waardoor de zuurstofopname wordt gemaximaliseerd.

Stap-voor-stap handleiding voor diafragmatisch ademen:

1. Zoek een comfortabele houding: Ga zitten of liggen met één hand op je borst en de andere op je buik.

2. Adem diep in: Adem in door je neus en laat je buik omhoog gaan als je middenrif samentrekt. Je borst moet relatief stil blijven.

3. Adem langzaam uit: Adem uit door je mond of neus en laat je buik zakken. Concentreer je opnieuw op het stilhouden van je borstkas.

4. Herhaling: Oefen deze ademhalingstechniek dagelijks 5-10 minuten om je middenrif te trainen en je longefficiëntie te verbeteren.

Door regelmatig te oefenen met middenrifademhaling kun je je longcapaciteit vergroten en je ademhaling tijdens het duiken dieper en efficiënter maken.

Wist je dat freediving je gelukkiger kan maken? Bekijk het hier: Hoe Freediving je gelukkiger kan maken

2.Cardiovasculaire oefening

Cardiovasculaire oefeningen, zoals zwemmen, joggen en fietsen, zijn uitstekend om je longcapaciteit en algehele uithoudingsvermogen te vergroten. Deze activiteiten dwingen je longen en hart harder te werken om zuurstof naar je spieren te brengen, waardoor je ademhalingssysteem na verloop van tijd sterker wordt.

Cardio helpt ook om je zuurstoftolerantie te verhogen, wat essentieel is voor langere, diepere freedives. Zwemmen is bijzonder effectief omdat het je ook helpt te wennen aan waterbewegingen. Joggen en fietsen zijn geweldig voor het opbouwen van uithoudingsvermogen en longkracht, essentieel voor uitdagende duiken.

3.Stretching en flexibiliteit

Rekken, vooral de borst en het bovenlichaam, helpt de longcapaciteit te vergroten door de flexibiliteit van de spieren en weefsels rond je ribbenkast en middenrif te verbeteren.

Een flexibelere ribbenkast zorgt ervoor dat je longen zich volledig kunnen uitzetten, waardoor je meer lucht kunt inademen. Rekken kan ook benauwdheid of ongemak tijdens lange freediving pogingen voorkomen, waardoor het gemakkelijker wordt om efficiënt met zuurstof om te gaan.

Stap-voor-stap gids voor stretchen voor freedivers:

1.Intercostale stretches: Ga rechtop staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek één arm over je hoofd en buig naar de andere kant, waarbij je de spieren tussen je ribben (intercostale spieren) strekt. Houd 20-30 seconden vast en wissel dan van kant.

2.Borst strekken: Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en klem je handen achter je rug. Strek je armen en til je borst omhoog. Voel de rek over je borst en schouders. Houd 20-30 seconden vast.

3.Middenrif strekken: Ga in een comfortabele houding zitten en adem diep in. Houd je adem in en duw je buik zo ver mogelijk naar buiten, waarbij je de rek in je middenrif voelt. Houd 5-10 seconden vast en laat dan los.

Door rekoefeningen en flexibiliteitsoefeningen in je routine op te nemen, kun je geleidelijk je longcapaciteit vergroten en je lichaam beter in staat stellen om diepere, langere duiken aan te kunnen.

Denk je erover om je eigen freediveset te kopen? Kijk dan eens op: Freediving Gear: 9 must-have items voor elke freediver.

4.Apneu Wandelingen

Apneu walks zijn een gespecialiseerde opleidingstechniek die door freedivers wordt gebruikt om de effecten van het inhouden van je adem tijdens het bewegen te simuleren. Deze oefening helpt de longcapaciteit te vergroten, bouwt tolerantie op voor hoge koolstofdioxideniveaus en verbetert het mentale uithoudingsvermogen bij freediving pogingen.

Apneu wandelingen trainen je lichaam om zuurstof efficiënter te gebruiken terwijl je de drang om te ademen beheerst.

Stap voor stap gids voor apneuwandelingen

1.Zoek een buddy: Probeer apneuwandelingen niet alleen.

2.Bereid je voor: Ga in een open, veilige ruimte staan waar je zonder obstakels kunt lopen. Bereid je voor met ontspannen buikademhalingen.

3.Adem diep in: Adem volledig en diep in en vul je longen tot hun maximale capaciteit.

4.Lopen: Begin in een rustig tempo te lopen terwijl je je adem inhoudt. Concentreer je op het ontspannen houden van je lichaam.

5.Loslaten en herhalen: Als je je adem niet meer kunt inhouden, adem dan uit en neem een paar herstelademhalingen voordat je de oefening herhaalt.

6.Vergroten: Vergroot geleidelijk de afstand naarmate je comfort met freediving pogingen verbetert.

Als je een paar keer per week apneuwandelingen maakt, vergroot je je longcapaciteit, verbeter je je koolstofdioxide tolerantie en verbeter je je algehele freedive prestaties.

Hou je van Pool Freediving? Hier zijn de top 5 Deep Diving zwembaden in Europa

5.Oefenen met CO2 Tabellen

Freediving tabellen zijn gestructureerde oefeningen om je te helpen een tolerantie op te bouwen voor hoge kooldioxide niveaus, wat een belangrijke factor is bij het vergroten van je longcapaciteit. Kooldioxidetabellen zijn een uitstekende manier om je lichaam te trainen voor hoge kooldioxidewaarden, waardoor het gemakkelijker wordt om rustig en geconcentreerd te blijven tijdens lange duiken.

Door te oefenen met tabellen met koolstofdioxide verminder je geleidelijk de rustperioden tussen de ademhalingen, dwing je je lichaam om zich aan te passen aan verhoogde koolstofdioxideniveaus en vergroot je je comfort tijdens lange freediving pogingen onder water.

Kooldioxide tabellen en specifieke opleidingen voor freediving pogingen kunnen de beste resultaten opleveren onder begeleiding van een freediver instructeur. Overweeg om contact op te nemen met het dichtstbijzijnde duikcentrum en vraag naar hun beschikbaarheid om de beste start te maken.

Het vergroten van je longcapaciteit is essentieel als je dieper wilt duiken en langer onder water wilt blijven met zo min mogelijk risico's. Technieken zoals de bovenstaande zijn zeer effectieve manieren om je longcapaciteit te vergroten.

Door deze strategieën in je opleiding op te nemen, verbeter je de zuurstofhuishouding van je lichaam, verklein je het risico op een blackout in ondiep water en verbeter je je algehele freedive-ervaring.

Wil je een sterkere, veiligere en zelfverzekerdere freediver worden?

Begin vandaag nog met SSI's Advanced Freedivers opleiding!