5 formas de aumentar la capacidad pulmonar para inmersiones en Freediving más profundas
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Predrag Vuckovic
Para los buceadores en apnea, tener unos pulmones fuertes puede afectar significativamente a su capacidad para permanecer más tiempo bajo el agua, gestionar el oxígeno de forma más eficaz y evitar riesgos relacionados con la inmersión, como el síncope en aguas poco profundas. Aunque la genética y la forma física influyen, es posible aumentar la capacidad pulmonar con ejercicios y formación específicos.
La capacidad pulmonar, también conocida como capacidad vital, se refiere a la cantidad máxima de aire que pueden contener tus pulmones tras una inhalación profunda. Una mayor capacidad pulmonar te permite absorber más oxígeno, lo que te da la posibilidad de prolongar tu tiempo bajo el agua y bucear a mayor profundidad con seguridad.
Mejorar la capacidad pulmonar también puede aumentar la capacidad de tu cuerpo para hacer frente a niveles elevados de dióxido de carbono (CO2), reduciendo las molestias y retrasando la necesidad de respirar. En este artículo, exploraremos cinco formas eficaces de aumentar tu capacidad pulmonar para inmersiones en apnea más profundas.
Las 5 mejores formas de aumentar la capacidad pulmonar
1.Respiración diafragmática
La respiración diafragmática, también llamada respiración abdominal, es una de las formas más fundamentales de aumentar la capacidad pulmonar. Esta técnica activa el diafragma, un músculo en forma de cúpula situado bajo los pulmones, para ayudarte a inspirar más aire en cada respiración.
La mayoría de la gente tiende a respirar superficialmente utilizando sólo la parte superior de los pulmones, pero la respiración diafragmática fomenta el uso de toda la capacidad pulmonar, maximizando el consumo de oxígeno.
Guía paso a paso de la respiración diafragmática:
1. Busca una postura cómoda: Siéntate o túmbate con una mano en el pecho y la otra en el abdomen.
2. Inhala profundamente: Inspira por la nariz, dejando que el abdomen se eleve al contraerse el diafragma. Tu pecho debe permanecer relativamente quieto.
3. Exhala lentamente: espira por la boca o la nariz, dejando caer el abdomen. De nuevo, concéntrate en mantener el pecho quieto.
4. Repite: Practica esta técnica respiratoria durante 5-10 minutos al día para entrenar el diafragma y mejorar la eficacia pulmonar.
Practicando regularmente la respiración diafragmática, puedes aumentar tu capacidad pulmonar y hacer que tus respiraciones sean más profundas y eficaces durante las inmersiones.
2.Ejercicio cardiovascular
Los ejercicios cardiovasculares, como nadar, correr y montar en bicicleta, son excelentes para aumentar la capacidad pulmonar y la resistencia general. Estas actividades obligan a tus pulmones y a tu corazón a esforzarse más para suministrar oxígeno a tus músculos, fortaleciendo con el tiempo tu sistema respiratorio.
El cardio también ayuda a aumentar tu tolerancia al oxígeno, que es esencial para realizar inmersiones en apnea más largas y profundas. La natación es especialmente eficaz, ya que también te ayuda a acostumbrarte a los movimientos acuáticos. El footing y el ciclismo son excelentes para aumentar la resistencia y la fuerza pulmonar, esenciales para inmersiones exigentes.
3.Estiramientos y flexibilidad
Los estiramientos, sobre todo los del pecho y la parte superior del cuerpo, ayudan a aumentar la capacidad pulmonar al mejorar la flexibilidad de los músculos y tejidos que rodean la caja torácica y el diafragma.
Una caja torácica más flexible permite que tus pulmones se expandan completamente, permitiéndote tomar más aire. El estiramiento también puede evitar la opresión o las molestias durante aguantar la respiración durante mucho tiempo, facilitando la gestión eficaz del oxígeno.
Guía paso a paso de estiramientos para Freedivers:
1.Estiramientos intercostales: Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros. Extiende un brazo por encima de la cabeza e inclínate hacia el lado opuesto, estirando los músculos situados entre las costillas (músculos intercostales). Mantén la postura durante 20-30 segundos y luego cambia de lado.
2.Estiramiento del pecho: Ponte de pie con los pies separados a la anchura de las caderas y junta las manos detrás de la espalda. Estira los brazos y levanta el pecho hacia arriba, sintiendo el estiramiento en el pecho y los hombros. Mantén la postura durante 20-30 segundos.
3.Estiramiento del diafragma: Siéntate en una posición cómoda e inspira profundamente. Aguanta la respiración y empuja el vientre hacia fuera todo lo que puedas, sintiendo el estiramiento del diafragma. Aguanta de 5 a 10 segundos y luego suelta.
Incorporando ejercicios de estiramiento y flexibilidad a tu rutina, puedes aumentar gradualmente la capacidad pulmonar y mejorar la capacidad de tu cuerpo para soportar inmersiones más profundas y prolongadas.
4.Paseos en apnea
Los paseos en apnea son una técnica de formación especializada utilizada por los buceadores en apnea para simular los efectos de aguantar la respiración mientras te mueves. Este ejercicio ayuda a aumentar la capacidad pulmonar, aumenta la tolerancia a los altos niveles de dióxido de carbono y mejora la resistencia mental bajo el estrés de aguantar la respiración.
Los paseos en apnea forman a tu cuerpo para que utilice el oxígeno de forma más eficiente, al tiempo que controlas las ganas de respirar.
Guía paso a paso de los paseos en apnea
1.Busca un compañero: No intentes hacer caminatas en apnea solo.
2.Prepárate: Sitúate en un espacio abierto y seguro donde puedas caminar sin obstáculos. Prepárate con respiraciones abdominales relajadas.
3. Inhala profundamente: Respira hondo, llenando los pulmones hasta su máxima capacidad.
4.Camina: Empieza a caminar a un ritmo constante mientras aguantas la respiración. Concéntrate en mantener el cuerpo relajado.
5.Suelta y repite: Cuando ya no puedas aguantar la respiración, exhala y haz unas cuantas respiraciones de recuperación antes de repetir el ejercicio.
6.Aumenta: Aumenta gradualmente la distancia a medida que te sientas más cómodo aguantando la respiración.
Practicar paseos en apnea varias veces a la semana te ayudará a aumentar la capacidad pulmonar, mejorar la tolerancia al dióxido de carbono y aumentar tu rendimiento general en apnea.
5.Practica con Tablas de CO2
Las tablas de dióxido de carbono son ejercicios estructurados para aguantar la respiración, diseñados para ayudarte a crear tolerancia a los niveles elevados de dióxido de carbono, que es un factor clave para aumentar la capacidad pulmonar. Las tablas de dióxido de carbono son una forma excelente de entrenar tu cuerpo para niveles elevados de dióxido de carbono, facilitando que te mantengas tranquilo y concentrado durante inmersiones prolongadas.
Practicando con tablas de dióxido de carbono, reduces gradualmente los periodos de descanso entre respiraciones, forzando a tu cuerpo a adaptarse a los elevados niveles de dióxido de carbono y aumentando tu comodidad durante las largas aguantadas de la respiración bajo el agua.
Las tablas de dióxido de carbono y la formación específica para aguantar la respiración pueden darte los mejores resultados con la supervisión de un instructor de apnea. Considera la posibilidad de ponerte en contacto con tu centro de buceo más cercano y pregunta por su disponibilidad para empezar de la mejor manera.
Aumentar la capacidad pulmonar es esencial si quieres bucear a mayor profundidad y permanecer más tiempo bajo el agua minimizando los riesgos. Técnicas como las anteriores son formas muy eficaces de aumentar la capacidad pulmonar.
Al incorporar estas estrategias a tu formación, mejorarás la gestión del oxígeno de tu cuerpo, reducirás el riesgo de sufrir un síncope en aguas poco profundas y mejorarás tu experiencia general de apnea.
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