Руководство для начинающих по дыханию для фридайвинга
freedivingbreathworkrelaxationlung stretchingrecovery breathing
Predrag_Vuckovic
Для спорта, в котором главное - не дышать, во фридайвинге на самом деле очень много работы с дыханием.
Если ты новичок во фридайвинге, тебе может быть интересно, как лучше дышать до и после задержки дыхания. Мы собрали для тебя самое полное руководство по дыханию для новичков во фридайвинге... А в продолжение мы дадим несколько лучших советов, которые помогут тебе продлить время задержки дыхания.
Сначала мы поговорим о типе дыхания, которое мы делаем непосредственно перед задержкой дыхания. Идея заключается в том, чтобы максимально расслабиться. Почему? Потому что расслабление делает задержку дыхания более приятной и снижает наш риск получить блэкаут.
Дыхание, которое мы делаем перед задержкой дыхания, называется "расслабляющим дыханием" или "подготовительным дыханием". У каждого свой способ задержки дыхания, и по ходу дела ты поймешь, что тебе подходит. Вот несколько вещей, которые ты можешь попробовать сделать во время задержки дыхания, чтобы начать:
- Не торопись:Не торопись с расслабляющим дыханием, возьми столько времени, сколько тебе нужно, чтобы полностью расслабиться, прежде чем сделать последний вдох. Большинству людей требуется более двух минут минимум.
- Дыхание животом: многие люди дышат только легкими, но если ты сделаешь вдох животом, то сможешь стать гораздо более расслабленным. Это также дает твоему разуму возможность сосредоточиться на чем-то, что не даст ему блуждать.
- Приливное дыхание: ты должен дышать в своем обычном объеме и с нормальной скоростью. Это значит, что тебе не нужно ускорять частоту дыхания и пытаться делать большие вдохи и выдохи. Просто дыши так, как ты обычно дышишь в состоянии покоя. Старайся соблюдать соотношение 2:1, то есть сколько бы секунд ты ни вдыхал, выдыхай в два раза больше.
Все эти пункты вместе взятые - оптимальное дыхание для расслабления. Изучая йогу, дыхание и пранаяму, ты можешь узнать и другие техники, которые, возможно, захочешь включить в свое дыхание. Однако не усложняй все слишком сильно.
Раз уж мы затронули тему расслабляющего дыхания, важно затронуть тему гипервентиляции. Гипервентиляция - немного запретная тема в мире фридайвинга, ведь многие фридайверы в прошлом использовали ее как часть дыхания. Однако со временем мы узнали гораздо больше о том, что работает, а что нет. Мы обнаружили, что гипервентиляция может быть опасной и контрпродуктивной.
Гипервентиляция - это "чрезмерное дыхание"; такое дыхание, которое ты бы делал, если бы был очень напуган. Короткое, быстрое дыхание, которое снижает уровень CO2 в организме. Накопление СО2 обычно вызывает желание дышать во время задержки дыхания, а гипервентиляция может отодвинуть это желание. Звучит здорово, верно? Но, к сожалению, все не так просто. Задержка дыхания может показаться более комфортной, но опасность возникает, когда фридайверы переоценивают свои возможности, потому что чувствуют себя прекрасно. Они не поднимаются на поверхность, когда должны. Блэкаут может застать дайвера врасплох, что чревато фатальными последствиями.
Гипервентиляция - это запрет на занятия фридайвингом в наши дни. Использование техник, которые мы рассмотрели выше, чтобы полностью расслабиться перед погружением, на самом деле гораздо полезнее для фридайвера.
Теперь мы знаем, что нужно делать (и чего не нужно делать) перед задержкой дыхания. Мы можем поговорить о том, что делать после задержки дыхания.
После задержки дыхания очень важно сделать "восстановительный вдох" или "крюковое дыхание", как его иногда называют. Для этого сделай большой вдох через рот, задержи дыхание примерно на полсекунды, удерживая давление (как будто ты собираешься издать звук "п"), позволь звуку "п" выйти, одновременно делая сильный выдох. Повтори это несколько раз, пока не убедишься, что чувствуешь себя нормально и не блэкаут.
Такое дыхание помогает восстановить баланс уровней CO2 и O2 и часто может стать разницей между тем, потеряешь ты сознание или нет. Даже если ты чувствуешь себя хорошо, когда поднимаешься на поверхность, всегда выполняй восстановительные вдохи в качестве хорошей практики.
Когда ты начнешь погружаться глубже, тебе, возможно, захочется включить в свою тренировку по фридайвингу растяжку легких. Вопреки распространенному мнению, это не означает растягивание настоящих легких. На самом деле речь идет о растяжке на задержке дыхания либо с полными, либо с пустыми легкими. Эти растяжки могут повысить гибкость диафрагмы и грудной клетки, а также подготовить легкие к дополнительному давлению, которое они будут испытывать на глубине.
Существует несколько способов выполнения растяжки легких, и профессиональный инструктор по фридайвингу или йоге сможет показать тебе, что нужно делать. Всегда выполняй растяжку легких в удобном положении: стоя, сидя или лежа в расслабленном состоянии. Если ты почувствуешь дискомфорт или боль в легких или горле, немедленно прекрати.
Все еще не уверен, подходит ли тебе фридайвинг? Вот 9 причин, почему фридайверы - идеальное хобби.
Теперь у тебя есть вся информация, необходимая для идеального дыхания при фридайвинге. Вот несколько последних советов, которые помогут тебе увеличить время задержки дыхания для более длительных, глубоких и спокойных погружений.
- Поработай над своей техникой погружения: Когда ты эффективно совершаешь толчки, плаваешь или тянешь, то тратишь гораздо меньше энергии, что позволяет сохранить драгоценный кислород во время погружения. Самые незначительные изменения в твоей технике фридайвинга могут сильно повлиять на время задержки дыхания. Работа с инструктором или тренером поможет тебе сделать свою технику погружения максимально плавной и обтекаемой.
- Практика медитации:Регулярное использование медитации, визуализации и дыхания в повседневной жизни поможет тебе максимально расслабиться во время погружений. Эти практики дадут тебе полезные инструменты, которые могут перейти в твое дыхание и общее мышление, связанное с глубиной и нервами в воде.
- Таблицы CO2/O2: Ты познакомишься с этими таблицами, если пойдешь на более продвинутые курсы фридайвинга. Таблицы СО2 и О2 - это практика обучения, следуя которой ты сможешь повысить свою переносимость СО2 и улучшить время задержки дыхания.
Данная статья была переведена автоматически и может содержать незначительные неточности; в случае сомнений, пожалуйста, обратитесь к оригинальной английской версии.