フリーダイビング：今日から息を2分間止める方法！
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Predrag Vuckovic
ご存知ですか？静止状態での最長息止めの世界記録は、11分を超えています。
このような長時間の息止めは、超人的でほとんど不可能に思えるかもしれません。しかし、これらのフリーダイバーチャンピオンも皆、同じところから始めています。最初は短い息止めから始め、トレーニングと練習を重ねることで徐々に時間を延ばしていったのです。
もしフリーダイビングを始めたばかりであれば、2分間の息止めは手の届かない目標に思えるかもしれません。しかし、いくつかの簡単なステップを踏めば、初心者でも2分間の息止めは十分に達成可能です。
今日は息を2分間止めるためのいくつかのコツをご紹介します。もしかすると、それ以上の時間も達成できるかもしれません！準備はできていますか？
信じられないかもしれませんが、息を止めることには実際に多くの健康上のメリットがあります。いくつかご紹介します：
- 幹細胞を保護し、寿命の延長につながる可能性がある
- 細菌感染に対する抵抗力を高める
- メンタルヘルスを改善し、よりリラックスした気分になるのに役立つ
- 脳の働きを高める可能性がある
息を止めることが体に悪影響を及ぼすのではないかと心配になるかもしれません。陸上で、横になった状態で行う息止め（ドライスタティック）は危険ではありません。ドライでのスタティック息止めで起こり得る最も深刻な結果はブラックアウト（意識喪失）ですが、その場合でも短時間で意識は回復し、深刻な後遺症が残ることはありません。ただし、水中で息を止める場合にはリスクがあります。水中で息止めを行う際は、万が一ブラックアウトが起きた場合に救助できる、訓練を受けた経験豊富なセーフティダイバーが必ず同伴している状況でのみ行うことが重要です。水中で意識を失うと、頭を水面上に保ってくれる人がいない場合、溺れてしまう可能性が非常に高くなります。ドライスタティックの息止めを行う際は、必ず安全で快適な場所に横になって行うようにしてください。
まず最初に、息止めの準備を整えましょう。基本として、快適な姿勢で横になります。（しっかりと息を吸えるよう、仰向けがおすすめです）。満腹の状態だと不快に感じやすいため、食後すぐの息止めは避けてください。また、心拍数を上げないために、事前のカフェインや糖分の摂取も控えましょう。ストップウォッチ、またはスマートフォンのタイマーを用意し、最小限の動作で「スタート」と「ストップ」を押せるようにしておきます。息止め中は、時間を気にして何度も時計を見ると集中が乱れ、ストレスの原因になることがあります。目標の時間に達したら知らせてくれるタイマーを設定しておくと、時間を気にせずリラックスして待つことができ、アラームが鳴るまで落ち着いて息止めを続けることができます。
さて、息止めにおいて最も重要なのは、その直前に行う呼吸です。長く息を止めるための鍵は、息止めに入る前の数分間で、できるだけ深くリラックスすることです。フリーダイビングでは、これを「リラクゼーションフェーズ」または「フリーズアップ」と呼びます。この段階の目的は、心拍数を落とし、できるだけエネルギーを使わないようにすることです。心拍数が速くなると酸素を多く消費してしまうため、息止めのためには酸素を温存する必要があります。呼吸法は、心身をリラックスさせるのに非常に効果的です（フリーダイビングだけでなく、日常生活においても役立ちます）。ここでは、リラックスするための呼吸法をいくつかご紹介します：
- 腹式呼吸：呼吸するときは、胸ではなくお腹に空気を入れることを意識してください。腹式呼吸は、リラックス状態をつくるために効果的であることが知られています。
- 潮汐呼吸：潮汐呼吸とは、
安静時の自然な呼吸のことです。過呼吸（速く強く呼吸すること）は行わず、吸う時間に対して吐く時間を2倍にする「1:2」のリズムを意識して呼吸を保つようにします。
- ウジャイ呼吸：ウジャイ呼吸は、呼吸を使ってリラックスするヨガのテクニックで、ストレスを軽減する効果があることが証明されています。ウジャイ呼吸の方法は、喉の奥で息の通りを少し制限することです。そうすることで、ため息をつくときのような音で自分の呼吸がわずかに聞こえるようになります。この音から、ウジャイ呼吸は「ヘビの呼吸（スネークブレス）」と呼ばれることもあります。
これらの呼吸法を組み合わせることで、息止め前にできるだけリラックスでき、息を止められる時間を延ばすことができます。息止めの前には、数分間この呼吸法を行いながら、体をなるべく動かさずに横になってください。息を止める準備が整ったと感じたら、最後に大きく息を吸い込みます。このとき、お腹と胸の両方に空気を十分に取り込み、できるだけ快適に多くの空気を吸うようにします。
息止めの後、フリーダイバーは「回復呼吸」（時には「フック呼吸」とも呼ばれます）を行い、酸素と二酸化炭素のレベルを素早く調整し、ブラックアウトのリスクを避けます。回復呼吸は、息止めの後には毎回行う習慣をつけることが重要です（たとえ必要ないと感じても）。以下は回復呼吸の方法です：
- 息止めの後に大きく息を吸い込みましょう。
- その息を一瞬だけ止め、次に「プッ」という音を出す準備をしましょう。
- 「プッ」という音で息を吐き出し、鋭く息を吐きましょう。
- もう一度大きく息を吸い込み、問題ないと感じるまで何度か繰り返しましょう。
息を止めると、最終的に息をしたいという強い衝動を感じます。この感覚は不快で、耐えられなくなり、どうしても息を吸いたくなります。この息をしたいという衝動は、通常酸素不足から来るものではなく、実際には二酸化炭素の蓄積が原因です。通常、この衝動が起きても、酸素は十分に残っており、ブラックアウトせずに長時間息を止めることができます。多くの経験豊富なフリーダイバーは、この不快な感覚に慣れるために、「CO2トレーニング」をトレーニングプログラムに取り入れます。複数回の息止めを行うことで、この衝動を遅らせることも可能です。そのため、ウォームアップとしての息止めは、長時間の息止めを達成するために非常に効果的な方法となります。
多くの人は、リラックスしていれば、息止めの衝動が起きるまで1分から1分半程度息を止めることができます。もし今日、2分間の息止めを達成したい場合、まずは1分から1分半の息止めを行い、その後、最初の息をしたいという衝動を感じたら止めましょう。その後、最初の息をしたいという衝動を感じたら止めましょう。その後、回復呼吸を行い、数分間リラックスして再度呼吸を整えてください。準備が整ったら、2回目の息止めを試みましょう。1回目の息止め後は、CO2耐性が高まっているため、息をしたいという衝動が少し遅れて来るはずです。毎回10～15秒を追加することを目指し、この不快な感覚に焦る必要はないことを覚えておいてください。これは単なる二酸化炭素の蓄積であり、必ずしもブラックアウトが迫っているわけではありません。繰り返しが自信を高め、CO2に慣れる鍵です。3回から5回の試みで、2分間に到達できるかもしれません！
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息止め中も、リラクゼーションフェーズと同様にリラックスすることが非常に重要です。息止め中にパニックやストレスを感じると、心拍数が上がり、貴重な酸素を消費してしまうため、息止めの時間が短くなってしまいます。息止め中に心がさまよいやすいですが、考えるべき「正しい」または「間違っている」ことはありません。ただし、心を何かに集中させることで、心がさまようのを防ぎ、ストレスを感じるのを避けることができます。多くのフリーダイバーは、息止め中に「ボディスキャン」を行って心を集中させます。ボディスキャンとは、心の隅々を意識的に確認し、緊張を感じている部分がないかをチェックする方法です。頭のてっぺんから始めて、額、目の間、眉毛、そして足の先まで順に確認します。それぞれの部分に意識を向け、完全にリラックスしていることを確認しましょう。この方法で時間が早く過ぎ、時計を気にすることがなくなります。目を開けて息止めを行う人もいれば、目を開けると気が散ると感じ、閉じたままにしてリラックスした気分を保つことを好む人もいます。どちら自分に合うか試してみてください。息止め中に鼻をつまむ必要はありませんが、もし鼻孔を閉じるのが好ましい場合は、指や鼻クリップを使うことができます。
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