自由潜水如何憋气两分钟......今天！

Predrag Vuckovic

您知道静态憋气时间最长的世界纪录超过 11 分钟吗？

这么长的憋气时间可能听起来很超人，几乎是不可能的，但这些自由潜水冠军都是从同一起点开始的；进行短时间的憋气，并通过训练和实践逐渐延长憋气时间。

如果您是自由潜水新手，两分钟的憋气时间可能会让您觉得遥不可及，但其实只要几个简单的步骤，两分钟的憋气时间即使对初学者来说也是非常容易实现的。

今天，我们将为您提供一些憋气两分钟的小窍门......也许您还能憋得更久！准备好了吗？

屏住呼吸的好处

这听起来可能难以置信，但憋气实际上对健康有很多好处。下面介绍几种：

• 保存干细胞，延年益寿
• 增强对细菌感染的抵抗力
• 可以改善心理健康，让你感觉更放松
• 可增强大脑功能

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憋气危险吗？

您可能担心憋气会对您造成伤害。在干燥的陆地上以平躺的姿势进行憋气并不危险。干式静态憋气的最坏结果是昏厥，但很快就会醒来，不会有严重的副作用。但是，如果在水中进行憋气，就会有风险。重要的是，只有在训练有素、经验丰富的安全潜水员在场的情况下才能在水中憋气，必要时他可以从昏迷中救出您。在水中失去知觉时，如果没有人在旁边将你的头露出水面，很可能会导致溺水。如果进行干式静态屏气，请确保您躺在安全舒适的地方。

憋气准备

首先要做的是为憋气做好准备。我们知道，这意味着要以舒适的姿势躺着（仰卧，以便充分呼吸）。确保不要在刚吃完饭后进行憋气，因为饱腹感会让人感觉不那么舒服，而且在憋气前要避免摄入咖啡因和糖，以保持较低的心率。准备好秒表或手机上的计时器，这样只需按下 "开始 "和 "停止 "按钮即可，无需费力。在憋气过程中，尽量不要过多地计时，因为这会让你感到不适应，并可能造成压力。如果有一个定时器，它会在你到达想要达到的时间时提醒你，这样你就可以放松下来等待闹钟而不是看时间了。

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憋气前如何呼吸

现在，憋气最重要的部分是憋气前的呼吸。长时间憋气的关键是在憋气前几分钟尽可能放松。在自由潜水中，我们称其为 "放松阶段 "或 "上气"。我们的目标是减慢心率，尽可能少地消耗能量，因为快速的心率需要氧气，而我们需要保存氧气才能憋气。呼吸练习是放松的绝佳方式（无论是自由潜水还是日常生活）。以下是一些帮助您放松的呼吸技巧：

• 腹式呼吸：当您呼吸时，尽量确保您是用腹部而不是胸部呼吸。腹式呼吸是一种行之有效的放松方式。
• 潮式呼吸：潮式呼吸是指休息时的正常呼吸频率。这意味着不要过度换气（快速而强烈地呼吸），并尽量保持 1:2 的比例（呼气时间是吸气时间的两倍）。
• 瑜伽呼吸法Ujjayi 呼吸法是一种利用呼吸达到放松的瑜伽技巧，已被证实可以减轻压力感。进行 Ujjayi 呼吸的方法是将呼吸稍微限制在喉咙后部，这意味着你可以稍微听到呼吸的声音，类似于叹气的声音。由于这种声音，有些人称 Ujjayi 为 "蛇呼吸"。

结合这些呼吸技巧可以帮助您在憋气前尽可能放松，并延长憋气时间。在憋气之前，您应该先用这种方法呼吸几分钟，同时也要静静地躺着。当你觉得憋气准备就绪时，最后向口中大口呼吸，使腹部和胸部充满空气，尽可能吸入更多的空气。

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憋气后如何呼吸

憋气后，自由潜水员会进行 "恢复呼吸"（有时也称为 "钩式呼吸"），以此来快速平衡氧气和二氧化碳的浓度，避免潜在的昏厥。重要的是要养成每次憋气后进行恢复呼吸的习惯（即使您觉得不需要）。以下是如何进行恢复呼吸：

• 憋气后大口吸气
• 屏住呼吸，准备发出 "p "的声音
• 用 "p "音释放呼吸，并急促呼气
• 再大口吸气，重复几次，直到确定感觉良好为止

热身姿势

当我们屏住呼吸时，最终会感到呼吸急促。这是一种不舒服的感觉，它变得如此难以忍受，以至于我们不得不吸一口气。产生这种呼吸冲动的原因通常不是因为缺氧，而是因为二氧化碳积累过多。我们通常还有足够的氧气，可以在呼吸急促之后憋气很长时间而不会昏迷。许多经验丰富的自由潜水员会在训练计划中加入 "二氧化碳训练"，以适应这种不舒服的感觉。进行多次憋气也能抑制这种呼吸冲动。因此，热身憋气是延长憋气时间的好方法。

大多数人都能在呼吸急促之前憋气一到一分半钟（只要他们很放松）。如果您想在今天达到两分钟的憋气时间，请先憋气一到一分半钟，当您有第一次呼吸冲动时停止憋气。进行恢复呼吸，然后花几分钟时间再次吸气，变得放松。准备就绪后，尝试第二次憋气，您会发现呼吸的冲动来得稍晚一些（这是因为第一次憋气后对二氧化碳的耐受性提高了）。每次尝试增加 10-15 秒钟，记住这种不舒服的感觉不必惊慌，它只是二氧化碳的积聚，并不一定表明您即将晕倒。重复是获得信心和适应二氧化碳的关键。尝试三到五次后，您可能就能达到两分钟大关了！

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憋气期间

在憋气期间保持放松与在放松阶段保持放松同样重要。在憋气过程中惊慌或紧张会提高心率，消耗宝贵的氧气，使憋气时间缩短。在憋气期间，思绪很容易飘忽不定，没有 "对错 "之分，但是，将思绪集中在某件事情上可以阻止思绪飘忽不定和产生压力。许多自由潜水员在憋气时会进行 "身体扫描"，以集中精神。身体扫描包括用头脑扫描身体的每一个细小部位，检查是否有任何绷紧的肌肉。从头顶、前额、两眼之间、眼眉开始，直到脚趾。将注意力集中到每一个部位，确保完全放松。这样可以让时间过得更快，让你不再看钟。有些人喜欢在憋气时睁开眼睛，而有些人则觉得这样会分散注意力，他们更喜欢闭着眼睛，这样会感觉最放松。两种方法都试一试，看看哪种适合你。憋气时没必要捏鼻子，但如果你喜欢闭着鼻孔，可以用手指或鼻夹。