צלילה חופשית: איך לעצור נשימה במשך שתי דקות... היום!

Predrag Vuckovic

האם ידעתם ששיא העולם לעצירת נשימה סטטית ארוכה ביותר הוא מעל 11 דקות?

עצירת נשימה באורך כזה אולי נשמעת על-אנושית וכמעט בלתי אפשרית, אבל אלופי הצוללנים החופשיים הללו התחילו כולם באותו מקום; ביצעו עצירות נשימה קצרות והאריכו אותן בהדרגה עם אימון ותרגול.

אם אתם מתחילים בצלילה חופשית, עצירת נשימה של שתי דקות אולי מרגישה רחוקה מהישג ידכם, אבל בעזרת כמה צעדים פשוטים, שתי דקות הן למעשה בהחלט ברות השגה אפילו למתחילים.

אנחנו הולכים לתת לכם כמה טיפים כדי לנסות לעצור את הנשימה במשך שתי דקות היום... אולי אפילו תצליחו להחזיק מעמד יותר זמן! מוכנים?

יתרונות של עצירת נשימה

זה אולי נשמע מדהים, אבל יש למעשה יתרונות בריאותיים רבים לביצוע עצירת נשימה. הנה כמה:

• שומר על תאי גזע שיכולים להאריך את חייו
• מגביר את העמידות לזיהומים חיידקיים
• יכול לשפר את בריאות הנפש ולעזור לך להרגיש יותר רגועים
• עשוי להגביר את תפקוד המוח

האם אתם מעוניינים להפוך את הצלילה החופשית לתחביב החדש שלכם? למה שלא תירשמו לתוכנית SSI Try Freediving כדי להתחיל את המסע שלכם?

האם עצירת נשימה מסוכנת?

ייתכן שאתם מודאגים שעצירת נשימה עלולה להזיק לכם. ביצוע תרגילי עצירת נשימה ביבשה, בשכיבה, אינו מסוכן. התוצאה הגרועה ביותר מעצירות נשימה סטטיות יבשות היא אובדן הכרה, אך אתם עלולים להתעורר זמן קצר לאחר מכן ללא תופעות לוואי חמורות. עם זאת, קיים סיכון אם אתם מבצעים עצירות נשימה במים. חשוב לעצור את נשימתכם במים רק אם יש לכם צוללן מאומן, מנוסה ויכול לחלץ אתכם מאובדן הכרה במידת הצורך. אובדן הכרה במים ככל הנראה יוביל לטביעה אם אין אף אחד בסביבה שישמור על ראשכם מעל המים. אם אתם מבצעים עצירות נשימה סטטיות יבשות, ודאו שאתם שוכבים במקום בטוח ונוח.

היכונו לעצירת הנשימה

הדבר הראשון שצריך לעשות הוא להתכונן לעצירות נשימה. כידוע, משמעות הדבר היא שכיבה בתנוחה נוחה (על הגב כדי לאפשר נשימה מלאה). ודאו שאתם לא מבצעים עצירות נשימה מיד לאחר האכילה, מכיוון שבטן מלאה יכולה לגרום להרגיש פחות נוחה, והימנעו מקפאין וסוכר מראש כדי לשמור על קצב לב נמוך. הכינו שעון עצר או טיימר בטלפון שלכם, כך שתוכלו פשוט ללחוץ על כפתורי "התחל" ו"עצור" ללא מאמץ רב. במהלך עצירות הנשימה, נסו לא לצפות יותר מדי בשעון, מכיוון שזה יכול להטריד אתכם ולגרום ללחץ. טיימר שיתריע לכם כשתגיעו לזמן הרצוי, כך שתוכלו להירגע ולחכות לשעון המעורר במקום לצפות בשעה יכול לעזור.

האם ידעת שצלילה חופשית יכולה לעזור לך להיות מאושר יותר ?

איך לנשום לפני עצירת הנשימה

עכשיו, החלק החשוב ביותר בעצירת הנשימה הוא הנשימה שאתם מבצעים לפניה. המפתח לעצירת נשימה ארוכה הוא להיות רגועים ככל האפשר בדקות שלפני עצירת הנשימה. בצלילה חופשית, אנו קוראים לזה "שלב ההרפיה" או "נשיפה למעלה". המטרה היא להאט את קצב הלב ולהשתמש בכמה שפחות אנרגיה, מכיוון שקצב לב מהיר דורש חמצן, ואנחנו צריכים לשמר את החמצן הזה כדי לעצור את הנשימה. עבודת נשימה היא דרך מצוינת להירגע (גם בצלילה חופשית וגם בחיי היומיום). הנה כמה טכניקות נשימה שיעזרו לכם להירגע:

• נשימה בבטן: כשאתם נושמים, נסו לוודא שאתם נושמים לבטן במקום לחזה. נשימה בבטן היא דרך מוכחת להרפיה.
• נשימה גאותית: נשימה גאותית היא קצב הנשימה הרגיל שלך במנוחה. משמעות הדבר היא ללא היפר-ונטילציה (נשימה מהירה וחזקה), וניסיון לשמור על יחס של 1:2 (נשיפה החוצה למשך זמן כפול מהנשיפה פנימה).
• נשימה אוג'אית: נשימה אוג'אית היא טכניקה יוגית להרפיה באמצעות נשימה והוכחה כמפחיתה תחושות לחץ. הדרך לבצע אוג'אית היא להגביל מעט את הנשימה בחלק האחורי של הגרון, משמעות הדבר היא שתוכלו לשמוע קלות את נשימתכם בצליל דומה לזה של נאנחים. יש אנשים שקוראים לאוג'אית "נשימת נחש" בגלל הצליל.

שילוב טכניקות נשימה אלו יכול לעזור לכם להרגיע את עצירת הנשימה ככל האפשר לפני עצירת הנשימה, ולהאריך את הזמן בו אתם מסוגלים לעצור את נשימתכם. עליכם לנשום כך במשך מספר דקות לפני עצירת הנשימה, תוך כדי שכיבה דוממת לחלוטין. כאשר אתם מרגישים מוכנים לעצור את נשימתכם, קחו נשימה אחרונה וגדולה לתוך הפה, אשר ממלאת את הבטן והחזה, תוך שאיפה של כמה שיותר אוויר בנוחות האפשרית.

האם אתם אוהבים לשחות? הנה 5 אתרי השחייה הייחודיים האהובים עלינו.

איך לנשום אחרי עצירת נשימה

לאחר עצירת נשימה, צוללנים חופשיים יבצעו "נשימות התאוששות" (הידועות לעיתים כ"נשימות וו") כדרך לאזן את רמות החמצן וה-CO2 במהירות ולמנוע פוטנציאל להפסקת נשימה. חשוב להתרגל לנשימות התאוששות לאחר כל עצירת נשימה (גם אם אתם מרגישים שאתם לא צריכים אותן). כך מבצעים נשימות הצלה:

• קחו נשימה עמוקה אחרי עצירת הנשימה
• עצור את הנשימה לשבריר שנייה והתכונן להשמיע צליל "פ"
• שחררו את הנשימה באמצעות צליל ה"פ" ונשפו בחדות
• קחו נשימה עמוקה נוספת וחזרו על הפעולה מספר פעמים עד שתהיו בטוחים שאתם מרגישים בסדר.

אחיזות חימום

כשאנחנו עוצרים את נשימתנו, אנחנו בסופו של דבר מרגישים את הדחף לנשום. זוהי תחושה לא נוחה שהופכת לבלתי נסבלת עד שאנחנו צריכים לנשום. הסיבה לדחף הזה לנשום אינה בדרך כלל מחוסר חמצן, אלא למעשה הצטברות של יותר מדי פחמן דו-חמצני. בדרך כלל נותר לנו מספיק חמצן כדי לעצור את נשימתנו במשך זמן רב לאחר הדחף הזה לנשום מבלי להתעלף. צוללנים חופשיים מנוסים רבים יוסיפו "אימוני CO2" לתוכניות האימונים שלהם כדי להתרגל לתחושה לא נוחה זו. ביצוע מספר עצירות נשימה יכול גם לדכא את הדחף הזה לנשום. לכן, עצירות חימום יכולות להיות דרך מצוינת להשיג עצירת נשימה ארוכה יותר.

רוב האנשים יכולים לעצור את נשימתם בין דקה לדקה וחצי לפני הדחף לנשום (כל עוד הם רגועים). אם אתם רוצים להגיע לעצירת נשימה של שתי דקות היום, התחילו עם עצירת נשימה של כדקה עד דקה וחצי, עצרו כשאתם מרגישים את הדחף הראשון לנשום. בצעו את נשימות ההתאוששות שלכם ולאחר מכן קחו כמה דקות כדי לנשום שוב ולהירגע. כשאתם מוכנים, נסו עצירת נשימה שנייה ותגלו שהדחף לנשום מגיע מעט מאוחר יותר (בשל סבילות גבוהה יותר ל-CO2 לאחר עצירת הנשימה הראשונה). נסו להוסיף 10-15 שניות עם כל ניסיון, וזכרו שתחושה לא נוחה זו אינה סיבה להיכנס לפאניקה, זוהי רק הצטברות CO2 ואינה בהכרח אינדיקציה לכך שאתם עומדים להתעלף. חזרה היא המפתח לצבירת ביטחון ולהתרגלות ל-CO2. לאחר שלושה עד חמישה ניסיונות, ייתכן שאתם מגיעים לנקודת שתי הדקות!

עדיין לא בטוחים אם צלילה חופשית מתאימה לכם? הנה9 סיבות מדוע צלילה חופשית היא התחביב המושלם .

במהלך עצירת הנשימה

חשוב באותה מידה להישאר רגועים במהלך עצירת הנשימה כמו בשלב ההרפיה. פאניקה או לחץ במהלך עצירת הנשימה יעלו את קצב הלב וישתמשו בחמצן יקר, מה שיקצר את זמן עצירת הנשימה. קל למחשבות לנדוד במהלך עצירת נשימה, ואין דברים "נכונים או לא נכונים" לחשוב עליהם, אולם מיקוד המחשבה במשהו יכול למנוע ממנה לנדוד ולהיות לחוצה. צוללנים חופשיים רבים מבצעים "סריקת גוף" במהלך עצירת נשימה כדי למקד את המחשבה. סריקת גוף כוללת סריקה מנטלית של כל חלק קטן בגוף כדי לבדוק אם יש מתח כלשהו. החל מראש הראש, המצח, בין העיניים, הגבות וכן הלאה עד שתגיעו לאצבעות הרגליים. הפנו את תשומת לבכם לכל אחד מהאזורים הללו וודאו שהוא רגוע לחלוטין. זה יכול לגרום לזמן לעבור מהר יותר ולמנוע מכם לצפות בשעון. יש אנשים שאוהבים לפקוח את עיניהם במהלך עצירת נשימה בעוד שאחרים מוצאים את זה מסיח את הדעת ומעדיפים להשאיר אותן עצומות כדי להרגיש הכי רגועים. נסו את שניהם כדי לראות מה עובד בשבילכם. אין צורך לצבוט את האף בזמן עצירת נשימה, אך אם אתם מעדיפים שהנחיריים יהיו סגורים, תוכלו להשתמש באצבעות או בקליפס לאף.