غواص حر (Freediver) (Freediver) كيف تحبس أنفاسك لمدة دقيقتين ... اليوم!

Predrag Vuckovic

هل تعلم أن الرقم القياسي العالمي لأطول فترة حبس أنفاس ثابتة يزيد عن 11 دقيقة؟

قد يبدو حبس الأنفاس بهذا الطول أمراً خارقاً ومستحيلاً تقريباً، لكن هؤلاء الممارسين من الغواصين الحر بدأوا جميعاً من نفس المكان؛ حيث قاموا بحبس أنفاسهم لفترة قصيرة ثم قاموا بتمديدها تدريجياً بالتدريب.

إذا كنت ممارس غواص حر (Freediver) جديد، فقد تشعر أن حبس النفس لمدة دقيقتين بعيدًا عن متناول يدك، ولكن مع بعض الخطوات البسيطة، يمكن تحقيق دقيقتين في الواقع حتى بالنسبة للمبتدئين.

سنقدم لك بعض النصائح لمحاولة حبس أنفاسك لمدة دقيقتين اليوم... ربما ستتمكن حتى من الاستمرار لمدة أطول! هل أنت مستعد؟

فوائد حبس الأنفاس

قد يبدو الأمر غير معقول، ولكن هناك في الواقع العديد من الفوائد الصحية لممارسة حبس النفس. إليك بعضها:

• الحفاظ على الخلايا الجذعية التي يمكن أن تؤدي إلى حياة أطول
• يزيد من مقاومة العدوى البكتيرية
• يمكن أن يحسن الصحة النفسية ويساعدك على الشعور بمزيد من الاسترخاء
• قد يزيد من وظائف الدماغ

هل أنت مهتم بجعل ممارسي الغوص الحر هوايتك الجديدة؟ لماذا لا تشترك في تجربة الغوص الحر (Try Freediving) لتبدأ رحلتك؟

هل حبس الأنفاس خطير؟

قد تشعر بالقلق من أن حبس الأنفاس قد يكون ضارًا لك. إن القيام بحبس النفس على أرض جافة، في وضع الاستلقاء ليس بالأمر الخطير. أسوأ نتيجة لحبس النفس الجاف الثابت هو الإغماء ولكنك ستستيقظ بعد فترة وجيزة دون آثار جانبية خطيرة. ومع ذلك، هناك خطر إذا قمت بحبس النفس في الماء. من المهم ألا تحبس أنفاسك في الماء إلا إذا كان لديك غواص مدرب ومتمرس ومتمرس في مجال السلامة يمكنه إنقاذك من الإغماء إذا لزم الأمر. فقدان الوعي في الماء سيؤدي على الأرجح إلى الغرق إذا لم يكن هناك أحد حولك لإبقاء HEAD فوق الماء. إذا كنت تقوم بحبس النفس الساكن الجاف، تأكد من أنك مستلقٍ في مكان آمن ومريح.

الاستعداد لحبس الأنفاس

أول شيء يجب القيام به هو الاستعداد لالتقاط الأنفاس. كما نعلم، هذا يعني الاستلقاء في وضع مريح (على ظهرك للسماح لك بالتنفس الكامل). تأكد من أنك لا تقوم بحبس النفس بعد تناول الطعام مباشرةً لأن امتلاء المعدة قد يجعلك تشعر براحة أقل، وتجنب الكافيين والسكر قبل ذلك للحفاظ على معدل ضربات القلب منخفضاً. جهز ساعة إيقاف أو مؤقتاً على هاتفك بحيث يمكنك ببساطة الضغط على زري "البدء" و"التوقف" دون بذل الكثير من الجهد. أثناء حبس النفس، حاولي ألا تفرطي في مراقبة الساعة كثيراً لأن ذلك قد يؤدي إلى إرباكك وربما يسبب لكِ التوتر. قد يكون من المفيد أن يكون لديك مؤقت ينبهك عندما تصل إلى الوقت الذي تريد تحقيقه، بحيث يمكنك الاسترخاء وانتظار المنبه بدلاً من مراقبة الوقت.

هل تعلم أن ممارسي الغوص الحر (Freediver) (Freediver) يمكن أن يساعد في جعلك أكثر سعادة؟

كيفية التنفس قبل حبس الأنفاس

الآن، أهم جزء في حبس النفس هو التنفس الذي تقوم به قبل حبس النفس. إن مفتاح حبس النفس الطويل هو أن تصبح مسترخياً قدر الإمكان في الدقائق التي تسبق حبس أنفاسك. في الغوص الحر، نطلق على هذه المرحلة "مرحلة الاسترخاء" أو "حبس النفس". والهدف من ذلك هو إبطاء معدل ضربات القلب واستخدام أقل قدر ممكن من الطاقة، لأن معدل ضربات القلب السريع يتطلب الأكسجين، ونحن بحاجة إلى الحفاظ على هذا الأكسجين من أجل حبس أنفاسنا. يعد تمرين التنفس طريقة ممتازة للاسترخاء (سواءً لممارسي الغوص الحر أو للحياة اليومية). إليك بعض تقنيات التنفس لمساعدتك على الاسترخاء:

• التنفس من البطن: عندما تتنفس، حاول التأكد من أنك تأخذ النفس من البطن بدلاً من الصدر. التنفس من البطن هو طريقة مجربة للاسترخاء.
• التنفس المدّي: التنفس المدّي هو معدل تنفسك الطبيعي أثناء الراحة. وهذا يعني عدم فرط التنفس (التنفس بسرعة وبقوة)، ومحاولة الحفاظ على نسبة 1:2 (التنفس الزفير ضعف التنفس الشهيق).
• تنفس أوجايي تنفس الأوجايي هو أسلوب يوغا للاسترخاء باستخدام التنفس وقد ثبت أنه يقلل من الشعور بالتوتر. تتمثل طريقة أداء الأوجايي في تقييد النفس قليلاً في الجزء الخلفي من الحلق، وهذا يعني أنه يمكنك سماع أنفاسك قليلاً بصوت مشابه لصوت التنهد. يطلق بعض الناس على أوجايي اسم "نفس الأفعى" بسبب الصوت.

يمكن أن يساعدك الجمع بين تقنيات التنفس هذه على الاسترخاء قدر الإمكان قبل حبس النفس، وإطالة الوقت الذي يمكنك فيه حبس أنفاسك. يجب أن تتنفس بهذه الطريقة لبضع دقائق قبل حبس النفس، مع الاستلقاء بهدوء تام. عندما تشعر بأنك مستعد لحبس النفس، خذ نفساً أخيراً كبيراً في الفم يملأ البطن والصدر، مع أخذ أكبر قدر ممكن من الهواء بشكل مريح.

هل تحب السباحة؟ إليك 5 أماكن سباحة فريدة من نوعها المفضلة لدينا .

كيفية التنفس بعد حبس النفس

بعد حبس الأنفاس، يقوم ممارسو الغوص الحر بإجراء "أنفاس الاسترداد" (تُعرف أحيانًا باسم "الأنفاس الخطافية") كوسيلة لمعادلة مستويات الأكسجين وثاني أكسيد الكربون بسرعة وتجنب الإغماء المحتمل. من المهم أن تتدرب على استخدام أنفاس الاستشفاء بعد كل حبس أنفاس (حتى لو كنت تشعر أنك لست بحاجة إليها). إليك كيفية إجراء أنفاس الإنقاذ:

• خذ نفساً عميقاً بعد حبس الأنفاس
• احبس هذا النفس لجزء من الثانية واستعد لإصدار صوت "p"
• إطلاق النفس باستخدام صوت "p" والزفير بحدة
• خذ نفساً عميقاً آخر وكرر ذلك عدة مرات حتى تتأكد من أنك بخير

عمليات الإحماء

عندما نحبس أنفاسنا، نشعر في النهاية بالحاجة إلى النتفس. هذا شعور غير مريح يصبح غير محتمل لدرجة أننا نضطر إلى أخذ نفس. لا يعود سبب هذه الحاجة إلى النتفس عادةً إلى نقص الأكسجين، بل إلى تراكم الكثير من ثاني أكسيد الكربون. وعادةً ما يتبقى لدينا ما يكفي من الأكسجين لحبس أنفاسنا لفترة طويلة بعد هذه الحاجة إلى النتفس دون أن نفقد الوعي. سيضيف العديد من الممارسين الحر المتمرسين "تدريب ثاني أكسيد الكربون" إلى برامجهم التدريبية للتعود على هذا الشعور غير المريح. كما يمكن أن يؤدي إجراء العديد من عمليات حبس النفس المتعددة إلى دفع هذه الحاجة إلى النتفس. لذا يمكن أن تكون عمليات حبس الأنفاس الإحماء طريقة رائعة لتحقيق حبس أنفاس أطول.

يمكن لمعظم الناس حبس أنفاسهم ما بين دقيقة إلى دقيقة ونصف قبل أن تشعر بالحاجة إلى النتفس (طالما كانوا مسترخين). إذا كنت ترغب في الوصول إلى حبس أنفاسك لمدة دقيقتين اليوم، ابدأ بحبس أنفاسك لمدة دقيقة إلى دقيقة ونصف تقريبًا، وتوقف عندما تشعر بالحاجة إلى النتفس لأول مرة. قم بأداء أنفاس الاستشفاء ثم خذ بضع دقائق للتنفس مرة أخرى والاسترخاء. عندما تكون مستعداً، حاول حبس النفس للمرة الثانية وستجد أن الحاجة إلى النتفس تأتيك متأخرة قليلاً (بسبب زيادة تحمل ثاني أكسيد الكربون بعد حبس النفس الأول). حاول إضافة 10-15 ثانية مع كل محاولة، وتذكر أن هذا الشعور غير المريح لا يدعو للذعر، فهو مجرد تراكم لغاز ثاني أكسيد الكربون وليس بالضرورة مؤشر على أنك على وشك الإغماء. التكرار هو مفتاح اكتساب الثقة والاعتياد على ثاني أكسيد الكربون. بعد ثلاث إلى خمس محاولات، قد تصل إلى علامة الدقيقتين!

هل ما زلت غير متأكد مما إذا كان الغوص الحر يناسبك؟ إليك 9 أسباب تجعل الغوص الحر (Freediver) (Freediver) هواية مثالية.

أثناء حبس النفس

من المهم أن تبقى مسترخياً أثناء حبس النفس كما هو الحال أثناء مرحلة الاسترخاء. سيؤدي الشعور بالذعر أو التوتر أثناء حبس النفس إلى رفع معدل ضربات القلب واستهلاك الأكسجين الثمين، مما يجعل فترة حبس النفس أقصر. من السهل أن يشرد الذهن أثناء حبس النفس، ولا توجد أشياء "صحيحة أو خاطئة" للتفكير فيها، ومع ذلك، فإن تركيز الذهن على شيء ما يمكن أن يمنعه من الشرود والتوتر. يقوم العديد من ممارسي الغوص الحر بإجراء "مسح للجسم" أثناء حبس الأنفاس لتركيز العقل. يتضمن مسح الجسم إجراء مسح ذهني لكل جزء صغير من الجسم للتحقق من وجود أي توتر محتجز. ابدأ من أعلى الرأس والجبهة وبين العينين وحاجبي العينين وهكذا حتى تصل إلى أصابع قدميك. وجهي انتباهك إلى كل منطقة من هذه المناطق وتأكدي من أنها مسترخية تماماً. هذا يمكن أن يجعل الوقت يمر بسرعة ويمنعك من مراقبة الساعة. يحب بعض الناس أن تكون أعينهم مفتوحة أثناء حبس الأنفاس بينما يجد البعض الآخر أن ذلك يشتت الانتباه ويفضلون إبقاءها مغلقة ليشعروا بأكبر قدر من الاسترخاء. جرب كلا الأمرين لترى ماذا يناسبك. ليس من الضروري الضغط على الأنف أثناء حبس النفس، ولكن إذا كنت تفضل إبقاء فتحتي الأنف مغلقتين يمكنك استخدام أصابعك أو مشبك الأنف.