راهنمای مبتدیان برای تنفس در غواصی آزاد

Predrag_Vuckovic

برای ورزشی که بر تنفس تمرکز دارد، در غواصی آزاد نفس‌کشی زیادی لازم است.

اگر در غواصی آزاد تازه‌کار هستید، ممکن است کنجکاو باشید که چگونه قبل و بعد از حبس نفس، به بهترین شکل نفس بکشید. ما راهنمای نهایی مبتدیان در مورد تنفس برای غواصی آزاد را گردآوری کرده‌ایم... و در ادامه چند نکته برتر برای افزایش زمان حبس نفس نیز ارائه خواهیم داد.

تنفس آرامش بخش

اول، قرار است در مورد نوع تنفسی که درست قبل از حبس نفس انجام می‌دهیم صحبت کنیم. هدف این است که تا حد امکان آرام باشیم. چرا؟ چون آرام ماندن باعث می‌شود حبس نفس حس بهتری داشته باشد و خطر بیهوشی را کاهش می‌دهد.

آیا می‌دانستید که غواصی آزاد می‌تواند شما را شادتر کند؟ اینجا را ببینید: چگونه غواصی آزاد می‌تواند به شادتر شدن شما کمک کند .

تنفسی که قبل از حبس نفس انجام می‌دهیم، «تنفس آرامش‌بخش» یا «دمیدن» نام دارد. هر کسی روش نفس کشیدن مخصوص به خود را دارد و شما در طول مسیر متوجه خواهید شد که چه روشی برای شما مناسب‌تر است. در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌توانید برای شروع در نفس کشیدن خود امتحان کنید:

• وقت بگذارید: برای تنفس آرامش‌بخش عجله نکنید، تا زمانی که نیاز دارید قبل از آخرین نفس کاملاً آرام شوید، این کار را انجام دهید. اکثر افراد حداقل بیش از دو دقیقه طول می‌کشد.
• تنفس شکمی: بسیاری از افراد فقط به داخل ریه‌هایشان نفس می‌کشند، اما اگر نفس را به داخل شکم خود بکشید، در واقع می‌توانید بسیار آرام‌تر شوید. همچنین به ذهن شما چیزی برای تمرکز می‌دهد که از سرگردانی آن جلوگیری می‌کند.
• تنفس جزر و مدی: شما باید با مقدار و سرعت معمول خود نفس بکشید. این بدان معناست که لازم نیست سرعت تنفس خود را افزایش دهید و لازم نیست سعی کنید نفس‌های عمیق بکشید. فقط مانند حالت استراحت معمول نفس بکشید. سعی کنید نسبت ۲ به ۱ را حفظ کنید، بنابراین به ازای هر ثانیه که نفس می‌کشید، دو برابر آن را بازدم کنید.

این نکات کلیدی در کنار هم، تنفس بهینه برای آرامش را تشکیل می‌دهند. با تحقیق در مورد یوگا، تنفس درمانی و پرانایاما، ممکن است تکنیک‌های دیگری را بیاموزید که بخواهید در تنفس خود بگنجانید. با این حال، مسائل را بیش از حد پیچیده نکنید.

هایپرونتیلاسیون

حالا که صحبت از تنفس آرامش‌بخش شد، مهم است که به هایپرونتیلاسیون هم بپردازیم. هایپرونتیلاسیون در دنیای غواصی آزاد کمی تابو است و بسیاری از غواصان آزاد در گذشته از آن به عنوان بخشی از تنفس‌های خود استفاده می‌کردند. با این حال، با گذشت زمان، چیزهای بیشتری در مورد اینکه چه چیزی مؤثر است و چه چیزی مؤثر نیست، یاد گرفته‌ایم. ما کشف کرده‌ایم که هایپرونتیلاسیون می‌تواند خطرناک و نتیجه‌ی معکوس داشته باشد.

هایپرونتیلاسیون به معنای «تنفس بیش از حد» است؛ نوعی تنفس که اگر خیلی ترسیده باشید انجام می‌دهید. تنفس کوتاه و سریع که سطح CO2 بدن را کاهش می‌دهد. تجمع CO2 معمولاً باعث ایجاد میل به نفس کشیدن در طول حبس نفس می‌شود و هایپرونتیلاسیون می‌تواند آن میل به نفس کشیدن را به عقب براند. عالی به نظر می‌رسد، درست است؟ خب، متأسفانه به این سادگی نیست. حبس نفس ممکن است احساس راحتی بیشتری ایجاد کند، اما خطر زمانی ایجاد می‌شود که غواصان آزاد به دلیل احساس خوب، آنچه را که می‌توانند انجام دهند بیش از حد ارزیابی می‌کنند. آنها وقتی که باید به سطح آب نیایند. بیهوشی می‌تواند غواص را غافلگیر کند، که می‌تواند عواقب مهلکی داشته باشد.

این روزها تنفس عمیق (هیپرونتیلاسیون) در غواصی آزاد ممنوع است. استفاده از تکنیک‌هایی که در بالا به آنها پرداختیم تا قبل از غواصی کاملاً آرام شوید، در واقع برای غواصی آزاد بسیار مفیدتر است.

بعضی‌ها آنقدر عاشق غواصی آزاد هستند که زندگی‌شان را حول آن می‌سازند: زندگی در رویا: مصاحبه‌ای با زوج غواصی آزاد، دان ورهوون و جورجینا میلر .

تنفس بهبودی

حالا می‌دانیم قبل از حبس نفس چه کاری باید انجام دهیم (و چه کاری نباید انجام دهیم). می‌توانیم در مورد کارهایی که بعد از حبس نفس باید انجام دهیم صحبت کنیم.

پس از حبس نفس، انجام «تنفس‌های بازیابی» یا «تنفس قلاب» که گاهی اوقات نامیده می‌شود، بسیار مهم است. برای انجام این کار، یک نفس عمیق از طریق دهان بکشید، آن نفس را حدود نیم ثانیه نگه دارید و کمی فشار دهید (مثل اینکه می‌خواهید صدای «پ» ایجاد کنید)، اجازه دهید صدای «پ» در حین انجام یک بازدم قوی خارج شود. این کار را چند بار تکرار کنید تا مطمئن شوید که حالتان خوب است و از حال نمی‌روید.

تنفس به این روش به متعادل کردن مجدد سطح CO2 و O2 شما کمک می‌کند و اغلب می‌تواند تفاوت بین بیهوشی یا عدم بیهوشی باشد. حتی اگر هنگام رسیدن به سطح آب احساس خوبی دارید، همیشه باید تنفس‌های ریکاوری را به عنوان یک تمرین خوب انجام دهید.

آیا شما یک غواص اسکوبا هستید که به غواصی آزاد فکر می‌کنید؟ در اینجا به شما می‌گوییم که چرا باید هر دو را انجام دهید!

کشش ریه

وقتی شروع به غواصی عمیق‌تر می‌کنید، شاید بخواهید مقداری کشش ریه را در تمرین غواصی آزاد خود بگنجانید. برخلاف تصور رایج، این به معنای کشش خود ریه‌ها نیست. در واقع به کشش در حالت حبس نفس با ریه‌های پر یا خالی اشاره دارد. این کشش‌ها می‌توانند انعطاف‌پذیری دیافراگم و قفسه سینه را افزایش دهند و ریه‌ها را برای فشار اضافی که در عمق تجربه خواهند کرد، آماده کنند.

چند روش برای انجام کشش‌های ریه وجود دارد و یک مربی حرفه‌ای غواصی آزاد یا یوگا می‌تواند به شما نشان دهد که چه کاری باید انجام دهید. همیشه کشش‌های ریه را در یک موقعیت راحت انجام دهید؛ چه ایستاده، چه نشسته و چه دراز کشیده در حالت آرامش. اگر در ریه‌ها یا گلو احساس ناراحتی یا درد کردید، فوراً متوقف شوید.

هنوز مطمئن نیستید که آیا غواصی آزاد برای شما مناسب است یا خیر؟ در اینجا 9 دلیل وجود دارد که چرا غواصی آزاد سرگرمی ایده‌آلی است .

نکات مهم برای حبس نفس طولانی‌تر

حالا شما تمام اطلاعات لازم برای انجام تنفس بی‌نقص در غواصی آزاد را دارید. در اینجا چند نکته نهایی برای افزایش زمان حبس نفس و غواصی‌های طولانی‌تر، عمیق‌تر و آرامش‌بخش‌تر ارائه شده است.

• روی تکنیک غواصی خود کار کنید: وقتی به طور موثر پا می‌زنید، شنا می‌کنید یا می‌کشید، انرژی بسیار کمتری مصرف خواهید کرد که این امر باعث صرفه‌جویی در اکسیژن گرانبها در طول غواصی می‌شود. کوچکترین تغییرات در تکنیک غواصی آزاد شما می‌تواند تفاوت زیادی در زمان حبس نفس شما ایجاد کند. همکاری با یک مربی می‌تواند به شما کمک کند تا تکنیک غواصی خود را تا حد امکان روان و ساده کنید.
• تمرین مدیتیشن: تمرین مدیتیشن، تجسم و تنفس درمانی به طور منظم در زندگی روزمره می‌تواند به شما کمک کند تا در طول غواصی تا حد امکان آرام شوید. این تمرین‌ها ابزارهای مفیدی را در اختیار شما قرار می‌دهند که می‌توانند به تنفس و طرز فکر کلی شما در مورد عمق و اعصاب در آب کمک کنند.
• جداول CO2/O2: اگر دوره‌های پیشرفته‌تر غواصی آزاد را بگذرانید، این جداول را خواهید یافت. جداول CO2 و O2 تمرین‌های آموزشی هستند که می‌توانید برای افزایش تحمل CO2 و بهبود زمان حبس نفس خود دنبال کنید.

نفس‌هایتان شاد، غواصان آزاد!